Exercitar-se durante uma onda de calor: manter-se em segurança enquanto ativo

O exercício é saudável, mas durante uma onda de calor, a atividade física requer cuidado extra. Altas temperaturas, forte luz solar e alta umidade podem fazer o corpo superaquecer mais rapidamente. Isso aumenta o risco de desidratação, cãibras musculares, tonturas e, em casos graves, insolação. No entanto, o tempo quente não significa que você deve parar completamente de se mover. Com a preparação adequada, pode continuar a exercitar-se em segurança.

Por que o calor é mais stressante

Durante o exercício, o seu corpo produz calor. Normalmente, liberta esse calor através da transpiração e do arrefecimento pela pele. Em calor extremo, esse sistema funciona menos eficazmente, especialmente quando a humidade é alta. O suor evapora então com menos facilidade, pelo que o corpo tem mais dificuldade em libertar calor.

Além disso, perde líquidos e sais mais rapidamente em tempo quente. Isso pode reduzir o desempenho e aumentar o risco de sintomas. Por isso, é importante adaptar os seus hábitos de treino às condições.

Os principais riscos

Exercitar-se durante uma onda de calor pode levar a vários problemas:

• Desidratação: pouco líquido no corpo, com sintomas como sede, fadiga e urina escura.
• Cãibras de calor: cãibras musculares dolorosas causadas pela perda de líquidos e sais.
• Exaustão por calor: sintomas como tonturas, náuseas, dor de cabeça, fraqueza e transpiração intensa.
• Insolação: uma emergência médica em que o corpo já não consegue regular a sua temperatura. Requer ação imediata.

Como exercitar-se com mais segurança em tempo quente

1. Escolha o momento certo

Exercite-se de manhã cedo ou ao final da tarde, sempre que possível. As temperaturas são geralmente mais baixas e o sol menos intenso. Evite treinos intensos durante a parte mais quente do dia, normalmente entre as 12:00 e as 16:00.

2. Reduza a intensidade

Não busque o desempenho máximo quando está extremamente quente. Encurte o treino, reduza a intensidade e faça mais pausas. Isto é especialmente importante para desportos de resistência e atividades ao ar livre intensas.

3. Mantenha-se bem hidratado

Comece o treino já bem hidratado. Beba água suficiente antes, durante e após o exercício. Para sessões mais longas ou muito intensas, uma bebida desportiva pode ajudar a repor tanto sais como hidratos de carbono.

4. Use roupa adequada

Escolha roupa leve, solta e respirável. Um boné ou viseira pode ajudar a proteger do sol direto. Cores claras absorvem menos calor do que roupa escura.

5. Procure a sombra

Sempre que possível, treine à sombra ou em interiores. Rotas florestais, instalações desportivas cobertas ou um ginásio com ar condicionado são geralmente melhores do que campos abertos sob o sol.

6. Ouça o seu corpo

Não ignore os sinais de alerta. Se sentir tonturas, dor de cabeça, náuseas, cãibras musculares ou cansaço extremo, pare imediatamente, arrefeça e beba líquidos. Não espere que os sintomas piorem.

Atenção especial para grupos de maior risco

Algumas pessoas correm maior risco ao exercitar-se no calor, incluindo:

• crianças
• idosos
• pessoas com obesidade
• pessoas com doenças cardíacas ou pulmonares
• pessoas que tomam certos medicamentos
• atletas não habituados ao tempo quente

Para estes grupos, o cuidado extra é especialmente importante. Aumente a atividade gradualmente e, se possível, exercite-se com supervisão ou inclua períodos de descanso adicionais.

A recuperação é importante

Depois de exercitar-se no calor, o seu corpo precisa de tempo para arrefecer e repor líquidos. Descanse, beba o suficiente e escolha uma refeição leve com sais e hidratos de carbono suficientes. Um duche morno ou um ambiente fresco podem ajudar a recuperar mais rapidamente.

Quando deve parar?

Pare imediatamente de exercitar-se e procure arrefecimento se sentir:

• confusão
• desmaio
• dor de cabeça intensa
• náuseas ou vómitos
• pele muito quente
• batimento cardíaco rápido
• nenhuma melhoria apesar do descanso e hidratação

Se os sintomas forem graves, é necessária assistência médica imediata.

Conclusão

Pode exercitar-se durante uma onda de calor, mas apenas se lidar com as condições de forma sensata e cuidadosa. Escolha as horas mais frescas do dia, beba o suficiente, adapte o treino e preste muita atenção ao seu corpo. Assim, pode manter-se ativo sem riscos desnecessários para a saúde. O tempo quente não o precisa de parar, desde que a segurança venha em primeiro lugar.